要想擺脫虎背熊腰不妨試試這方法

發布時間:2018-06-07   來源:玖玖健康網    
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健康瘦身這可是大家都比較關心的吧,我們在減肥的過程中還是需要多堅持了。很多辦公室白領由于一整天都要呆在電腦前的原因,每個人看起來都有點虎背熊腰,那么該如何來改變這個狀態呢?下面趕緊跟著小編一起來看下吧。

攻克腰部贅肉

1、挺身坐在椅子上,兩手抓握在左右腰骨處。雙腳并攏。背部挺直,兩眼目視前方,收腹挺胸、

2、上半身向后傾斜,挺直背部,骨盆前凸。接下來,背部向前彎,骨盆隨之后移。骨盆在前凸的過程中,腹部挺起。相反骨盆后移時腹部凹陷。前后運動10次,充分鍛煉腹部肌肉。

每天進行上面的運動,可以充分刺激腹部肌肉,擺脫贅肉困擾。骨盆的前后擺動矯正骨盆彎曲。

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鍛煉手臂拉伸腹肋肌肉

1、身體站直,兩腳打開與肩同寬。右手臂向正上方舉起,上半身向左側傾倒。這時感覺到右側的骨盆向下。充分刺激腹肋處肌肉。左右互換進行10次練習。

2、上半身稍稍向后,骨盆突出。接著背部略微彎曲,骨盆向后方移動。骨盆遷移時腹部凸出,后移時腹部凹陷。前后移動各10次。

拉伸腹肋肌肉,同時可以改善骨盆彎曲癥狀,還原挺拔身材,還可以減掉手臂上面的拜拜肉。

瘦背減脂運動

1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,胸部挺起。

2、雙臂合十在腰部附近,上半身后仰,手臂向后延伸的同時向上盡量的抬高。在極限處保持10秒鐘。進行反復3次操作。

此動作給背部適當的壓力和刺激,1個月左右就有顯著的瘦背減脂的效果。手臂向上抬,刺激手臂肌肉,起到瘦手臂效果。同時肩部也得到了運動,促進血液循環,改善肩部酸痛。

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動作一

趴跪在地上,手腳打開到與肩齊寬。一邊呼氣,臀部慢慢靠向腳后跟。但注意兩手的位置要保持不變。保持臀部往下壓的姿勢,時間為10秒。

動作二

坐在椅子的二分子一處,然后雙腳打開與肩部同寬,雙手合十往前伸,然后低頭,慢慢的呼氣,然后將背部慢慢的彎曲,有點像含胸的姿勢,手臂要盡量的往前延伸維持這個動作20秒鐘即可。

動作三

雙膝微曲,雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲,雙手各握一個小啞鈴,稍稍舉過肩膀高度。慢慢重復8到12次。

動作四

站立,雙腳分開與肩同寬,雙手緊抓啞鈴,放在腰側。以左腳為支撐,右腳向后伸直,腳尖點地。雙手用力向后伸直,盡可能向后伸展。右腳也努力向后抬升,始終保持膝蓋不彎曲。換另一邊繼續練習15-20次。

炎炎夏季到了,各種短裙短褲清涼背心紛紛出動,身上主要稍微帶點肉都會讓你的壞身材暴露無遺。可是應該怎么減掉腰背脂肪呢?

Part1:日常瘦腰腹小動作

多動臀部

經常坐著,脂肪便更輕易在腰腹囤積,多起身動動臀部,這樣在瘦臀的同時也會運動到腰腹的肌肉,達到收腹的效果。

搖呼拉圈及仰臥起坐

夠腳趾頭

如果你厭煩了做仰臥起坐,試試這個練習。躺在地板上,雙臂垂直上舉指向天花板。慢慢把自己抬起來,這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠,就夠到腳趾好了。然后恢復到開始的姿勢。但是一定要慢慢做,以便充分地伸展你的肌肉。重復做15-20次。

多喝水

天天喝大量的水應該成為你的例行公事。水不含熱量,還可以加速身體的新陳代謝。新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪,自然就能達到收腹減肚腩的效果咯!

喝烏龍茶

可燃燒體內脂肪。烏龍茶是半發酵茶,幾乎不含維他命C,卻富含鐵、鈣等礦物質,含有促進消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯后喝一杯烏龍茶,可促進脂肪的分解,使其不被身體吸收就直接排出體外,防止因脂肪攝取過多而引發的肥胖。

Part2:動一動減腰腹脂肪驅散虎背熊腰

背部肉多的話,首先要做慢跑等有氧運動,可以減掉整體脂肪。另外,可以做針對背部的器械練習。頸前下拉和坐姿劃船是兩個非常有效果的動作。

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器械練習:

每個動作2-4組,每組每次做15-20個左右,效果非常好。

1、坐姿劃船

動作要領:

坐姿,雙腿微屈,全身放松。

注意:挺胸,肩下壓,肘關節夾緊。

該動作的目標肌肉為:背闊肌,三角肌后束,腹肌。

2、頸前下拉

動作要領:

根據自己小腿的長度調整好海綿的高度,雙臂舉起,大臂垂直于身體,小臂垂直于大臂。

雙手正握橫桿,把腿放在海綿下以便于身體的穩定,保證挺胸姿態,肩關節放松,背闊肌盡量向上伸展。

背闊肌發力雙肘垂直指向地面,大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近,把橫桿拉到胸前位置,慢慢伸展雙臂還原。

主要參與肌群:背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。

溫馨提示:希望大家能堅持2個月,整個背部線條都會變瘦起來。

自然站立式

上身前傾與地平行,收緊小腹,保持背部挺直,慢慢抬高雙臂,使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒,回到開始的位置。重復做10次到15次。

風車式

直立,雙腳分開略寬于臀部,微微屈膝,雙眼直視前方,后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物,放在臀部,右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手,雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉動的風車。做20次左右,動作要慢。

伸張式

雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶,舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側伸開,拉開彈力帶,掌心向下。手肘輕微地彎曲,使用肩胛骨的力量把雙臂拉開,保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作,重復15到20次為好。塑造肩部及背部中央。

側舉式

雙腳打開與肩膀同寬站立與地板,膝蓋微曲,腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側,手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉,毛巾貼靠于頭部后方。初學者可做15次,每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部后方往下拉,以免造成肩膀壓力過大,導致運動傷害。可美化肩部曲線。

仰臥式

仰臥,雙手放在身體兩側,曲腿,腳后跟緊貼大腿后側。雙手移到頭的兩側,掌心貼地,吸氣,拱起背部,髖部與腹部向上升。增加背部的彈性,讓你的脊椎更加柔軟。

結語:說到減肥,那肯定是非常的下定決心了,我們對自己的身材還是需要好好的管理了,白領工作是比較忙的,所以,如果有鍛煉的機會還是需要好好的鍛煉了。搖呼拉圈可以消耗熱量并達到瘦小腹的功效,而仰臥起坐可以幫助你練習上腹部的肌肉。在地面躺下,把你的腿支在床上或者椅子上,慢慢地彎曲背部,抬起你的頭,雙肩,然后是上背部,然后再慢慢放低。重復10到15次,每星期做2到3次。

圖說天下

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